#<콩국수의 효능...콩국수 먹으면 몸에 어떤 변화가?> <콩국수 만드는 법> <시간에 쫓기는 이들...‘야메’ 콩국수 만들기>
더운 여름 입맛도 없고 시원한 음식이 먹고 싶어진다.
보통 냉면을 찾곤 하지만 콩국수도 냉면 못지않게 여름이면 생각나는 음식이다.
콩은 물론 콩으로 만든 음식은 건강식으로 잘 알려져 있다.탄수화물이 많은 국수(밀가루)는 혈당을 올리고, 필수아미노산 함량이 매우 적다.
하지만 밀가루로만 만든 일반국수보다 콩(대두)을 섞으면 단백질을 보강하고, 혈당이 서서히 오르게 할 수 있고 그밖에 콩국수의 효능...콩국수 먹으면 몸에 어떤 변화가?콩국수 만드는 법시간에 쫓기는 이들...‘야메’ 콩국수 만들기 등을 포스팅 한다.
다만 콩의 효능은 개인차가 크기 때문에 적절하게 먹어야 한다.
1.콩국수의 효능...콩국수 먹으면 몸에 어떤 변화가?
①혈압 조절에도 도움.. 콩 음식은 싱겁게 먹어야
❶콩 단백질에는 혈압 상승을 억제하는 펩타이드(peptide) 성분이 들어 있다.
❷혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 호르몬의 활동을 낮추는 작용을 한다.
❸혈압 관리를 위해서는 된장 등 콩으로 만든 음식은 짜게 먹지 말아야 한다.
②혈당 증가 완만하게.. 당뇨병 예방-관리에 도움
❶자신도 모르게 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람도 있고 중년이 되면 당뇨병 위험이 높아진다.
❷대두는 혈당지수가 낮은 식품이다.
❸혈당 증가를 완만하게 해 당뇨의 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다. 대한당뇨병학회 혈당 정보를 보면 콩에는 수용성 식이섬유가 풍부해 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 늦춰 혈당이 서서히 오르게 한다.
❹칼국수 반죽에 콩가루를 넣거나, 쌀밥에 콩을 섞어 먹으면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.
③뼈 건강에도 도움을 주는 까닭
❶중년이 되면 남녀 모두 뼈 건강이 나빠지며 여성은 폐경기를 겪으면서 여성호르몬 감소로 이어져 급격하게 골밀도가 악화될 수 있고 남성도 장에서 칼슘의 흡수 능력이 떨어져 뼈에 문제가 생길 수 있다.
❷보건복지부의 '2020 한국인 영양소 섭취기준'을 보면 성인 여성은 칼슘 섭취량이 낮아 50세 이상 여성의 경우 골감소증 유병률이 매우 높다.
❸칼슘의 주요 공급원으로는 콩, 두부, 우유-유제품, 뱅어포, 멸치, 해조류, 채소 등이 꼽힌다.
❹뱅어포 1장의 칼슘 158mg에 비해 콩으로 만든 두부 1/5모에는 칼슘이 145mg 들어 있다.
④근력이 중요한 중년..콩 단백질이 좋은 이유
❶대두는 다른 콩과 비교해도 단백질이 풍부하다. 국립농업과학원 식품정보를 보면 대두에는 단백질이 40%, 지방이 18% 정도 포함돼 있다.
❷영양학적으로 식물성 단백질의 주요 공급원이 바로 대두이며 40-50대가 평소 단백질 섭취에 신경 쓰지 않고 운동도 하지 않으면 근육이 줄어든다.
❸질병이 없어도 매년 1%씩 감소하는 사람도 있으며 대두를 자주 먹고 운동을 하면 급격한 근육 감소를 늦출 수 있다.
❹하이디 링크(Heidi Lynch) 포인트 로마 나자레네 (Point Loma Nazarene) 대학 교수는 콩 단백질이 근육 성장에 도움이 된다고 하며 “콩 식품은 건강에 도움이 되고 환경적으로 지속가능하며 근 저항 훈련과 함께 단백질의 합성을 적절하게 촉진하는 바람직한 식단의 일부”라고 주장한다.
⑤콩의 이소플라본, 유방암 예방을 돕는 이유
❶콩에는 식물성 에스트로겐(여성호르몬)인 이소플라본(isoflavone) 성분이 함유돼 있다. 화학적 구조가 에스트로겐과 비슷해 몸속에서 여성호르몬과 유사한 작용을 한다.
❷국가암정보센터의 암 정보를 보면 에스트로겐은 유방암 위험을 높이지만, 이소플라본은 호르몬의 대체작용을 하기 때문에 유방암 위험을 줄이는데 기여한다.
❸콩 속의 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고 암 전이를 억제하는 것으로 알려져 있다.
⑥염증성장질환, 콩의 이소플라본이 개선할 수 있어
❶콩에는 항산화 성분도 많아 몸속에서 염증을 막고 노화를 늦추는데 도움을 준다.
❷김정상 경북대 교수는 “염증성장질환의 관리를 위해 환자의 식이 선택은 매우 중요한데 콩의 이소플라본은 장내 염증신호전달 기전을 조절하고 장의 방벽 기능을 강화시킴으로써 염증성 장질환의 개선에 도움을 준다”며 “콩은 손쉽게 얻을 수 있는 식단의 일부이며 콩의 가공 과정에서 얻어지는 부산물 중 삶은 콩액은 상당량의 이소플라본을 함유하고 있어 염증성장질환 동물모델에서 정제된 이소플라본과 유사한 효과를 나타냈다”고 강조한다.
❸특히 김 교수는 “적절한 처리를 통해 콩에서 생합성을 유도할 수 있는 글리세올린(glyceollins)이 생성되면 이 또한 염증성장질환의 개선에 우수한 효과를 나타낼 수 있다”고 말한다.
⑦콩, 장내 세균 변화 유도하고 면역기능 조절해
❶장내 세균은 건강 상태를 진단할 때도 사용되며 소화계, 면역계, 내분비계, 신경계 등 체내 다양한 기관의 정상적 기능에 관여한다.
❷장은 우리 몸 면역세포의 70~80%가 밀집돼 있는 최전방 방어선으로 장내 세균은 장에 존재하는 면역세포와의 상호작용을 통해 면역기능을 조절한다.
❸콩은 1회 분량 120g 섭취 시 장 건강에 도움을 줄 수 있는 식이섬유 12.2g을 제공하며 이것은 한국인 영양소 섭취 기준의 61%에 해당한다.
❹김지영 서울대학교 연구교수는 콩 이소플라본은 폐경기나 비만 등 다양한 인구 집단에서 장내 세균의 변화를 유도하는 것으로 나타났으며 이소플라본의 대사 산물은 체내로 침투한 비정상세포를 스스로 감지하고 제거하는 자연살해세포(natural killer cell)의 기능을 활성화해 장 면역기능의 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다고 주장 한다.
❺김 교수는 “장내세균총은 개인마다 차이를 나타내며 장내 세균의 차이에 의한 이소플라본 대사산물의 변화는 콩의 섭취에 의한 효과가 개인마다 차이를 나타내는 이유가 된다”며 “두부 생산의 부산물인 비지는 식이섬유와 이소플라본을 풍부하게 함유하고 있으며 동물 모델 과 인체 적용 연구에서 바람직한 장내 세균의 변화를 유도했다”고 말헀다.
⑧콩 섭취, 피부 주름 감소시킨다
❶이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하게 에스트로겐 수용체와 결합해 효과를 나타내지만 호르몬과 유사하거나 상반된 특성 모두를 가지고 있다.
❷마크 메시나 콩영양연구소(Soy Nutrition Institute)박사는 이소플라본이 풍부하게 들어있는 콩의 섭취는 피부 주름을 감소시킨다고 발표하였다.
❸마크 박사는 “인체 피부에서 에스트로겐의 역할은 주로 베타수용체에 의해 매개되며 이소플라본 역시 에스트로겐 베타수용체에 높은 친화성을 나타내 피부의 자외선 노출에 의해 진행되는 광노화를 효과적으로 억제한다”며 “임상연구의 결과를 종합하면 이소플라본이 포함된 보충제를 섭취하면 피부콜라겐의 합성을 촉진함으로써 주름과 전반적 피부상태 개선 효과를 나타냈다”고 밝혔다.
2.콩국수 만드는 법
①콩국수 재료
❶불린 콩 400g (백태 200g 불린 것), 통깨 5 큰 술, 잣 5 큰 술, 우무묵 1모, 소면 적당량, 오이, 방울토마토
❷음식은 식재료의 질이 8할을 차지하므로 콩국수의 가장 중요한 재료잉 콩은 흔히 흰콩, 메주콩이라고 부르는 백태로 만든다.
②콩국수의 시작과 끝, 콩 제대로 삶기
❶요리의 시작은 썩은 콩부터 골라내는 것이고 그 다음은 불리고 삶는 과정이 가장 중요하다.
▲불릴 때 물이 콩에 스며들기 때문에 물은 생수 등 깨끗한 것을 고른다.
▲완전 초보자의 경우 뚜껑을 아예 열고 콩을 삶는 것도 한 방법이며 시간은 조금 더 걸린다
❷찬 물 4컵에 불린 콩 400g을 넣고 센 불에 삶기 시작하며 물이 끓어오르면 중 불로 줄이고 뚜껑을 덮은 다음 15분간 삶는다
▲끓는 물이 넘칠 때마다 뚜껑을 열면 시간이 더 걸리고 비린내가 날 수 있기 때문에 냄비를 콩의 양보다 훨씬 더 큰 것으로 하는 것이 좋다.
❸삶은 콩을 건져 찬물에 담가 식히고 식힌 콩은 체에 밭쳐 물기를 뺀다
❹믹서에 볶은 통깨 5 큰 술을 넣는다
▲차가운 성질의 밀가루와 콩만 먹었다가 탈이 날 수도 있기 때문에 면을 반죽할 때 애호박이나 깻잎 등을 즙을 내 넣거나 감자를 삶아 으깨 넣는 게 좋은 방법이다.
❺중 불에 잣을 노릇하게 볶는다.
❻믹서에 볶은 잣 5 큰 술, 삶은 콩, 물 3컵 반을 넣고 곱게 간다.
❼간 콩국을 체에 한번 걸러낸다
❽물 3컵 반을 체 위에 부어 남은 콩국을 내린다
❾우무묵1 모를 채칼로 썰어 물기를 빼고 그릇에 담는다
❿소면과 우무묵이 담긴 그릇에 콩국을 붓는다
⓫채 썬 오이와 반으로 자른 방울토마토를 올리고 얼음 3~4알을 넣으며 취향에 따라 소금, 설탕으로 간 한다.
3.시간에 쫓기는 이들...‘야메’ 콩국수 만들기
①재료
❶두부, 땅콩버터, 볶은 통깨, 소금, 설탕, 오이, 소면
❷두부를 곱게 갈아서 우유를 섞어 콩국수 물을 만들며 두유를 섞으면 더 좋다.
❸생콩가루는 떫으므로 안 되고 볶은 콩가루를 생수에 타서 믹서에 돌리고 우유나 두유를 섞어도 된다.
②두부로 콩국수 만드는 법
❶믹서기에 두부 1모와 땅콩버터 1숟가락 반, 볶은 통깨 5숟가락, 소금 1숟가락, 설탕 1숟가락, 생수(두부팩 3컵)를 넣고 갈아준다.
❷콩국물이 완성되면 냉동실에 넣는다.
❸오이를 채썰어준다.
❹냄비에 물을 2/3 정도 채우고 소면을 넣고 삶는다.
❺물이 끓을 때 찬물을 넣어 쫄깃한 식감을 살린다.
❻다 삶아지면 찬물로 헹구고 물기를 짠다.
❼콩국물에 국수를 넣고 오이를 올려놓으면 완성!